¿Por qué tenemos antojos?

¿Te ha pasado alguna vez que después de un día largo solo tienes ganas de comer chocolate, galletas o algo dulce? ¿O que cuanto más intentas evitar un alimento, más ganas tienes de comerlo?

Los antojos son mucho más habituales de lo que pensamos y, sobre todo, no significan que te falte fuerza de voluntad. Entender de dónde vienen puede ayudarnos a relacionarnos con ellos de una manera diferente.

¿Qué es un antojo?

Un antojo es un deseo intenso de comer un alimento específico. Este antojo suele estar relacionado con alimentos con una elevada densidad energética, como, por ejemplo, el chocolate, seguido de alimentos hipercalóricos, ya sean dulces o salados. Aunque, en algunas ocasiones, también podemos llegar a tener antojos de fruta.

Los periodos en los que suelen aparecer más antojos son por las tardes y por las noches, ya que es cuando intentamos liberar todo el estrés acumulado durante el día. Este deseo de consumir dulces o alimentos altamente procesados puede ir incrementándose poco a poco a lo largo del día. Y aquí aparece una pregunta interesante: ¿realmente tenemos hambre o lo que sentimos es un antojo?

¿Qué diferencia existe entre el hambre física y el antojo?

El hambre podría definirse como una necesidad fisiológica que aparece cuando el estómago no está lleno y que suele paliarse con cualquier tipo de alimento. Por el contrario, los antojos desaparecen únicamente al consumir aquel alimento específico que deseamos en un momento concreto.

Por ejemplo: si tienes hambre y te ofrezco diferentes opciones de comida, probablemente cualquiera de ellas te resulte apetecible. Si tienes un antojo, en cambio, puede que solo quieras comer chocolate.

¿Qué nos puede explicar la ciencia?

Desde el punto de vista psicológico, el antojo se asocia a varios procesos internos en los que el cuerpo se prepara para la ingestión de ese alimento y se encuentra motivado para conseguirlo. Se produce más saliva y se activan varias partes del cerebro. También se producen cambios cognitivos y emocionales. Incluso pueden existir componentes comportamentales. Estos procesos son individuales y pueden depender también de factores externos.

Por eso, un antojo no es simplemente “no tener fuerza de voluntad”. Hay diferentes procesos que pueden influir en que aparezca.

Podría parecer obvio pensar que la urgencia por consumir un alimento específico se debe a una deficiencia nutricional. Sin embargo, realmente no es así, y varios estudios apuntan a que se tienen más antojos precisamente cuando una dieta es monótona y poco variada.

La cultura de las dietas unida a los antojos

La restricción de un alimento o de un grupo de alimentos en particular puede producirnos antojos. Los individuos que siguen dietas suelen ser más propensos a descontrolarse en comparación con aquellas personas que llevan una dieta no restrictiva. Muchas veces esto se debe al efecto de: “Total, es un día” o “Total, ya la he cagado”.

¿Te resulta familiar? Comemos algo que consideramos “prohibido” y pensamos que ya hemos estropeado todo el día. A partir de ahí, seguimos comiendo porque sentimos que ya no merece la pena controlarnos.

La restricción tampoco es el único factor que puede llevar al descontrol alimentario. Otros factores que podemos mencionar son las distracciones, como el uso del móvil, ver la televisión, estar leyendo o comer con prisas. En consecuencia, si nos restringimos, pueden acabar apareciendo más antojos.

Un dato curioso que podemos mencionar es que muchas personas que creen estar a dieta son, en realidad, personas más preocupadas por lo que comen y por su peso, pero esto no significa necesariamente que estén siguiendo un déficit calórico.

Curiosamente, esta reacción psicológica y el descontrol ocurren mucho menos en aquellas personas que no se prohíben ningún alimento, aunque estén en un déficit calórico.

La restricción calórica también puede darse mediante una dieta muy variada, pero con una frecuencia de consumo menor de determinados alimentos menos recomendados, y no necesariamente mediante una menor cantidad.

Al consumir estos alimentos con menor frecuencia, se desactivan asociaciones aprendidas, de modo que ciertas señales ya no se activan y no desencadenan una respuesta condicionada. Los antojos se ven mermados con el paso de las semanas. Esto podría darse como una respuesta evolutiva adquirida en el pasado.

Se afirma que cualquier restricción puede llevar a un aumento de peso a largo plazo y a más restricciones futuras. Las personas que se restringen suelen tener más antojos y estos pueden ser más intensos que en aquellas personas que no se restringen.

¿Qué puedo hacer cuando aparece un antojo?

Lo primero: no necesitas entrar en guerra con él.

Un antojo no significa que hayas hecho nada mal. En lugar de intentar ignorarlo automáticamente, puede ser interesante parar un momento y preguntarte qué está pasando.

1. Pregúntate: ¿tengo hambre o tengo un antojo?

Si han pasado muchas horas desde tu última comida, puede que simplemente tengas hambre.

Si acabas de comer y, aun así, tienes un deseo muy concreto por un alimento, probablemente estés experimentando un antojo.

2. Revisa cómo has comido durante el día

¿Has comido suficiente?
¿Has pasado muchas horas sin comer?
¿Has restringido algún alimento porque “no deberías” comerlo?

A veces, mirar lo que ha ocurrido durante todo el día nos ayuda a entender por qué aparece ese deseo por la tarde o por la noche.

3. No conviertas un alimento en “prohibido”

Cuanto más prohibido está un alimento, más importancia puede adquirir en nuestra cabeza.

Comer chocolate no significa que hayas estropeado tu alimentación.

Una alimentación saludable también puede incluir alimentos que simplemente disfrutamos.

4. Evita el pensamiento de “ya la he cagado”

Comerte unas galletas no significa que tengas que terminarte el paquete.

Y comer algo que no estaba previsto no significa que el resto del día esté perdido.

Una elección no determina toda tu alimentación.

5. Come con atención

Si decides comer aquello que te apetece, intenta hacerlo sentado y prestando atención, en lugar de hacerlo rápidamente mientras miras el móvil, la televisión o haces otras cosas.

A veces, simplemente permitirnos comer ese alimento sin culpa puede hacer que la experiencia sea muy diferente.

Y recuerda...

Tener un antojo no significa que te falte fuerza de voluntad.

Los antojos forman parte de nuestra relación con la comida y pueden estar influenciados por muchos factores.

El objetivo no tiene por qué ser dejar de tener antojos, sino aprender a entenderlos y conseguir que la comida deje de convertirse en una lucha constante.

Comer bien también significa poder disfrutar de la comida sin culpa.

¿Quieres mejorar tu alimentación?

Cada persona tiene unas necesidades, horarios, preferencias y circunstancias diferentes. Por eso, no creo en las dietas milagro ni en las restricciones innecesarias.

Como dietista, puedo ayudarte a mejorar tu alimentación de una forma personalizada, realista y basada en la evidencia.

Trabajaremos tus hábitos y objetivos teniendo en cuenta tu situación y buscando que los cambios puedan mantenerse a largo plazo.

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Bibliografía

Para más información: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7399671/