Alimentación y menopausia: cómo cuidar tu salud durante esta etapa

La menopausia es una etapa de cambios hormonales que puede producir diferentes modificaciones en el organismo. Estos cambios pueden afectar a la composición corporal, la masa muscular y ósea, el sistema cardiovascular y el aparato urogenital.

También pueden aparecer síntomas como sofocos, irritabilidad, ansiedad o cambios en el bienestar físico y emocional.

Aunque cada mujer vive la menopausia de una manera diferente, mantener unos hábitos de vida saludables y una alimentación equilibrada puede contribuir a cuidar la salud durante esta etapa.

¿Qué cambios pueden aparecer durante la menopausia?

Durante la menopausia pueden producirse diferentes cambios:

• Sofocos y otros síntomas vasomotores.

• Cambios en el estado de ánimo, como irritabilidad o ansiedad.

• Aumento de la masa grasa y del perímetro de cintura.

• Disminución de la masa muscular y de la masa ósea.

• Mayor riesgo de osteoporosis y de algunas enfermedades crónicas, como diabetes tipo 2 e hipertensión.

• Cambios en el aparato urogenital, como sequedad vaginal, picor, dolor o incontinencia urinaria.

Por eso, esta etapa puede ser un buen momento para revisar nuestros hábitos y prestar especial atención a la alimentación, la actividad física y otros factores relacionados con el estilo de vida.

Alimentación durante la menopausia

No existe una alimentación única que todas las mujeres deban seguir durante la menopausia. Sin embargo, una alimentación variada y equilibrada puede ayudar a cubrir las necesidades nutricionales y favorecer la salud.

Algunos de los alimentos que conviene incluir habitualmente son:

• Frutas.

• Verduras y hortalizas.

• Legumbres.

• Cereales integrales.

• Lácteos.

• Frutos secos y semillas.

• Alimentos fermentados.

• Pescado, especialmente pescado azul.

También es recomendable reducir el consumo de azúcares, dulces, sal y grasas saturadas, presentes especialmente en algunos alimentos ultraprocesados.

Además de la alimentación, mantener una actividad física regular es importante para cuidar la composición corporal y la salud muscular y ósea.

Hidratos de carbono: un pilar en la alimentación de las mujeres

Los hidratos de carbono son una fuente importante de energía y deben formar parte de una alimentación equilibrada.

Algunos alimentos ricos en hidratos de carbono, como los cereales integrales, las legumbres, las frutas y las hortalizas, aportan además de fibra, otros nutrientes.

La fibra puede contribuir a aumentar la sensación de saciedad y existen estudios que han observado una posible relación entre una alimentación rica en fibra y una menor presencia de síntomas vasomotores.

Una referencia aproximada de consumo de fibra es de 25 gramos al día.

Por tanto, durante la menopausia no es necesario eliminar los hidratos de carbono. Lo importante es elegir alimentos de buena calidad y mantener una alimentación variada.

Grasas: prioriza la calidad

No todas las grasas tienen el mismo efecto sobre la salud.

Se recomienda limitar especialmente el consumo de grasas saturadas y grasas trans, presentes sobre todo en determinados alimentos ultraprocesados.

En cambio, pueden formar parte de la alimentación alimentos que aportan grasas insaturadas, como:

• Aceite de oliva virgen extra.

• Pescado azul o blanco.

• Nueces.

• Semillas de lino.

• Semillas de chía.

El aceite de oliva virgen extra suele ser la principal fuente de grasa dentro de un patrón de alimentación mediterráneo.

¿Cuánta proteína necesitas durante la menopausia?

Las proteínas son necesarias para el organismo y forman parte de una alimentación equilibrada. Sin embargo, una alimentación no debería basarse en consumir grandes cantidades de alimentos ricos en proteínas, si no en mantener un buen equilibrio junto con otros grupos de alimentos.

Tus fuentes de proteína pueden proceder de alimentos variados, como:

• Legumbres.

• Pescado.

• Huevos.

• Lácteos.

• Frutos secos y semillas.

• Carne (aves de corral a priorizar).

Por tanto, no se trata de aumentar las proteínas sin límite, sino de mantener una alimentación variada y equilibrada.

Vitamina D y calcio: importantes para los huesos

Uno de los aspectos que cobra especial importancia durante la menopausia es el cuidado de la salud ósea.

La vitamina D participa en la absorción y utilización del calcio, por lo que ambos nutrientes son importantes para mantener una adecuada salud de los huesos.

Algunas fuentes alimentarias de calcio son:

• Lácteos.

• Frutos secos.

• Pescados pequeños que se consumen con espinas.

La exposición solar es la fuente principal de producción de vitamina D, pero debe realizarse de manera responsable. Evita las exposiciones prolongadas y las horas de mayor radiación.

Además del calcio y la vitamina D, otros minerales como el magnesio, zinc, cobre, manganeso y flúor participan en diferentes funciones del organismo y pueden obtenerse a través de una alimentación variada.

Frutas, verduras, legumbres y frutos secos: alimentos que conviene priorizar

Los alimentos de origen vegetal contienen diferentes compuestos, entre ellos vitaminas, betacarotenos, flavonoides e isoflavonas.

Estos compuestos forman parte de los llamados fitoquímicos, sustancias presentes de forma natural en los alimentos vegetales.

Por ello, es interesante que frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos tengan una presencia habitual en nuestra alimentación.

Más que centrarnos en un único alimento o nutriente, podemos pensar en el conjunto de nuestra alimentación.

¿Hay que dejar de tomar café durante la menopausia?

El café se ha relacionado con una mayor pérdida de calcio a través de la orina.

Por ello, se recomienda limitar su consumo a 1 o 2 cafés, especialmente dentro de una alimentación rica en frutas y verduras.

No es necesario plantear la alimentación desde la prohibición. Se trata de observar el conjunto de nuestros hábitos y mantener un consumo moderado.

Reduce el consumo de sal

Un consumo excesivo de sal se relaciona con una mayor pérdida de masa ósea.

Como referencia, se recomienda consumir menos de 5 gramos de sal al día.

Una forma sencilla de reducir su consumo es prestar atención a la cantidad de alimentos procesados y productos con un contenido elevado de sal que forman parte de nuestra alimentación.

Alcohol: cuanto menos, mejor

El alcohol se relaciona con una menor densidad de masa ósea y con un mayor riesgo cardiovascular.

Actualmente, no existe un nivel de consumo de alcohol que pueda considerarse completamente seguro.

Por ello, evitar o reducir su consumo es una medida importante dentro de un estilo de vida saludable.

¿Y qué ocurre con los fermentados?

Los lácteos, y otros alimentos fermentados pueden formar parte de una alimentación equilibrada durante la menopausia. El yogur y las leches fermentadas contienen microorganismos vivos y son alimentos interesantes desde el punto de vista nutricional.

Si quieres conocer con más detalle sus características y qué dice la evidencia científica sobre sus posibles beneficios, puedes leer mi artículo sobre yogur, leches fermentadas y probióticos.

La alimentación es solo una parte

Cuando hablamos de menopausia, no debemos centrarnos únicamente en la comida.

El ejercicio, el descanso, el abandono del tabaco, el mantenimiento de un peso saludable y el apoyo social también forman parte del cuidado de la salud durante esta etapa.

Actividad física

La actividad física regular puede contribuir a mejorar la salud durante la menopausia.

En mujeres con riesgo de osteoporosis, resulta especialmente importante combinar ejercicios de carga y fortalecimiento muscular.

Además, reducir el sedentarismo puede contribuir a disminuir la gravedad de algunos síntomas vasomotores.

No se trata de hacer ejercicio perfecto, sino de encontrar una forma de actividad física que pueda mantenerse de manera regular.

Si practicas ejercicio de fuerza y te interesa conocer más sobre suplementos recomendados, puedes leer a cerca de la creatina, sus beneficios y cuándo tomarla, puedes consultar mi artículo: Creatina: qué es, beneficios, dosis y protocolos de suplementación.

Mantener un peso saludable

Durante la menopausia pueden producirse cambios en la composición corporal, como un aumento de la masa grasa y del perímetro de cintura.

Además, el sedentarismo puede favorecer la acumulación de grasa corporal.

Por eso, más que centrarnos únicamente en el número de la báscula, es importante prestar atención al conjunto de hábitos: alimentación, actividad física y movimiento diario.

Tabaco

El tabaquismo se relaciona con una mayor gravedad de los síntomas vasomotores y con un mayor riesgo cardiovascular y de diferentes enfermedades.

Por ello, evitar el tabaco es una de las medidas importantes para cuidar la salud durante esta etapa.

El apoyo social también importa

La menopausia no es únicamente un proceso físico.

El apoyo de las personas cercanas puede ayudar a afrontar mejor los cambios físicos y emocionales que pueden aparecer durante esta etapa.

Contar con una red de apoyo y poder hablar sobre cómo nos sentimos también forma parte del cuidado de nuestra salud.

La dieta mediterránea como modelo de alimentación

La dieta mediterránea es un patrón de alimentación basado principalmente en alimentos de origen vegetal y en el aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa.

Se caracteriza por:

• Una gran variedad de alimentos de origen vegetal.

• Abundancia de frutas y verduras.

• Presencia de legumbres y cereales integrales.

• Aceite de oliva virgen extra como principal fuente de grasa.

• Menor cantidad de grasas saturadas.

• Mayor presencia de grasas insaturadas.

• Alimentos que aportan diferentes compuestos bioactivos.

Este patrón de alimentación cuenta con evidencia relacionada con la salud cardiovascular, el perfil metabólico y otros aspectos de la salud.

Además, existe evidencia sobre su posible relación con una reducción de algunos síntomas en mujeres posmenopáusicas.

En resumen: ¿qué puedes hacer durante la menopausia?

No necesitas seguir una dieta extremadamente restrictiva para cuidar tu alimentación durante la menopausia.

Puedes empezar por pequeños cambios:

🥦 Prioriza verduras y hortalizas.

🍎 Incluye fruta habitualmente.

🥣 Incorpora legumbres y cereales integrales.

🐟 Consume pescado y fuentes variadas de proteínas.

🥜 Incluye frutos secos y semillas.

🫒 Utiliza aceite de oliva virgen extra.

🧂 Reduce el consumo de sal.

🍬 Limita el consumo de azúcares y dulces.

🍷 Evita o reduce el consumo de alcohol.

☕ Modera el consumo de café.

🏋️ Mantén una actividad física regular, incluyendo ejercicios de fuerza y carga cuando corresponda.

Y, sobre todo, recuerda que la menopausia no requiere una alimentación perfecta. Se trata de construir unos hábitos que puedas mantener y adaptar a tus necesidades, preferencias y situación personal.

¿Necesitas ayuda para adaptar tu alimentación?

Cada mujer llega a la menopausia con unas necesidades, hábitos y circunstancias diferentes. Una alimentación adecuada debería tener en cuenta todos estos factores y no basarse únicamente en restricciones.

Soy dietista y si quieres mejorar tus hábitos durante esta etapa, puedo ayudarte a encontrar una forma de alimentación equilibrada y sostenible, adaptada a ti.  Si tienes dudas sobre tu alimentación durante esta etapa y quieres valorar cómo puedo ayudarte, puedes agendar una llamada gratuita de 15 minutos en mi consulta de dietética online. Será un primer contacto para conocernos, resolver tus dudas y explicarte cómo trabajo.

Bibliografía

Ortega Anta, R. M., & Requejo Marcos, A. M. (Dirs.). (2025). Nutriguía: Manual de nutrición clínica (3.ª ed.). Editorial Médica Panamericana. https://www.medicapanamericana.com/es-ES/libros/nutriguia-manual-de-nutricion-clinica