Colesterol alto: qué es, causas y qué alimentos ayudan a controlarlo

El colesterol es un tipo de grasa que se encuentra en todas las células de nuestro cuerpo. Aunque suele asociarse a algo negativo, el colesterol es necesario para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.

Participa en la formación de las membranas celulares, interviene en la síntesis de hormonas esteroideas como el cortisol, la testosterona, los estrógenos y la progesterona, y es necesario para la producción de vitamina D y de ácidos biliares, que participan en la digestión y absorción de las grasas.

¿De dónde procede el colesterol?

El colesterol presente en nuestro organismo tiene principalmente dos procedencias:

• Colesterol endógeno: lo produce nuestro propio organismo, principalmente en el hígado.

• Colesterol dietético: procede de los alimentos de origen animal que contienen colesterol.

Por tanto, los niveles de colesterol en sangre no dependen exclusivamente de la cantidad de colesterol que ingerimos con los alimentos. También influyen la producción y el metabolismo del colesterol en nuestro organismo, así como otros factores relacionados con la alimentación y el estilo de vida.

¿Qué ocurre cuando tenemos el colesterol elevado?

El colesterol circula por la sangre unido a unas partículas llamadas lipoproteínas, que permiten transportarlo por el organismo.

Entre las principales encontramos las lipoproteínas LDL y HDL.

Colesterol LDL (colesterol malo)

Las LDL transportan colesterol desde el hígado hacia diferentes tejidos del organismo. Cuando existe una concentración elevada de colesterol LDL, puede favorecer su acumulación en la pared de las arterias y contribuir al desarrollo de aterosclerosis, un proceso en el que se forman placas de ateroma en las paredes arteriales.

Estas placas pueden reducir el diámetro de las arterias y, si se producen determinadas complicaciones, favorecer enfermedades cardiovasculares como la cardiopatía isquémica, el ictus o la enfermedad arterial periférica.

Por este motivo, al colesterol LDL se le ha denominado tradicionalmente “colesterol malo”.

Colesterol HDL (colesterol bueno)

Las HDL participan en el transporte del colesterol desde los tejidos hacia el hígado, donde puede ser metabolizado y eliminado principalmente a través de la bilis. Tradicionalmente se ha denominado al HDL “colesterol bueno”.

¿Por qué puede aumentar el colesterol?

La hipercolesterolemia puede tener diferentes causas.

En algunos casos existe una predisposición genética, como ocurre en determinadas formas de hipercolesterolemia familiar. En otros, el aumento del colesterol puede estar relacionado con diferentes factores ambientales, enfermedades, medicamentos y hábitos de vida.

Entre los factores modificables que pueden contribuir a aumentar el riesgo cardiovascular encontramos:

• Tabaquismo.

• Sedentarismo.

• Exceso de peso, especialmente cuando existe acumulación de grasa abdominal.

• Hipertensión arterial.

• Diabetes y alteraciones del metabolismo de la glucosa.

• Una alimentación poco saludable.

• Consumo elevado de grasas saturadas y grasas trans.

Por tanto, aunque determinados casos de hipercolesterolemia no puedan prevenirse únicamente mediante cambios en el estilo de vida, sí existen factores modificables que pueden ayudar a mejorar el perfil lipídico y reducir el riesgo cardiovascular.

Actividad física y colesterol

Mantener una vida físicamente activa forma parte de un estilo de vida saludable y contribuye a la prevención cardiovascular.

El sedentarismo se asocia con una mayor probabilidad de presentar exceso de peso, obesidad abdominal, alteraciones metabólicas y otros factores de riesgo cardiovascular.

Por ello, realizar actividad física de manera regular, adaptada a las características y posibilidades de cada persona, es una de las medidas que puede formar parte del abordaje de las alteraciones del colesterol.

Tabaco y colesterol

El consumo de tabaco perjudica la salud cardiovascular por diferentes mecanismos. El humo del tabaco favorece el estrés oxidativo, la inflamación y el daño del endotelio, que es la capa que recubre internamente los vasos sanguíneos.

Además, el tabaquismo puede producir alteraciones en el metabolismo de los lípidos y favorecer un entorno que aumenta el riesgo de enfermedad cardiovascular.

Por ello, dejar de fumar es una de las medidas más importantes para reducir el riesgo cardiovascular.

¿Qué alimentos podemos priorizar para cuidar nuestro colesterol?

La alimentación es uno de los factores que podemos modificar para mejorar nuestra salud cardiovascular.

En términos generales, se recomienda priorizar una alimentación basada principalmente en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales y frutos secos, junto con aceite de oliva como principal fuente de grasa y un consumo adecuado de pescado.

También es importante limitar el consumo de alimentos ultraprocesados y reducir especialmente las fuentes de grasas saturadas y grasas trans.

Carnes

Se recomienda moderar el consumo de carne, dando prioridad a otras fuentes de proteínas como las legumbres y el pescado.

• Carnes rojas: limitar su consumo a menos de 200 gramos a la semana.

• Carnes blancas: consumir menos de 300 gramos a la semana.

• Carnes procesadas: se recomienda evitar su consumo, como embutidos, salchichas, bacon o carnes curadas y ahumadas..

Pescado

El pescado puede formar parte de una alimentación cardioprotectora.

Una frecuencia habitual de consumo puede situarse alrededor de 2-4 raciones semanales, alternando diferentes tipos de pescado.

Huevos

El huevo es un alimento nutritivo que aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales.

Para la mayoría de las personas sanas, el consumo de un huevo al día puede formar parte de una alimentación saludable, siempre teniendo en cuenta el conjunto de la dieta y las circunstancias individuales.

No es necesario eliminar el huevo simplemente por contener colesterol dietético.

Lácteos

Se recomienda consumir 2-3 raciones de lácteos enteros al día, procurando que al menos una de estas raciones sea un yogur.

Las raciones pueden distribuirse entre leche, yogur y queso. Como referencia:

• Leche: una ración equivale aproximadamente a 200-250 ml, es decir, un vaso.

• Yogur: una ración equivale aproximadamente a 250 g.

• Queso: se recomienda una cantidad de 50 g por ración, 3 veces a la semana.

Por ejemplo, un día se pueden consumir un vaso de leche y un yogur; otro día, un vaso de leche, un yogur y una pequeña cantidad de queso.

Lo importante es que los lácteos formen parte de una alimentación variada y que, siempre que sea posible, se prioricen opciones naturales y poco procesadas, sin un exceso de azúcares añadidos.

Cereales

Se recomienda consumir al menos 2-3 raciones de cereales integrales al día, con una cantidad aproximada de 40-50 gramos por ración. Se pueden incluir alimentos como pan integral, avena, arroz integral, pasta integral, cuscús integral o quinoa, procurando variar las fuentes a lo largo de la semana.

Los cereales integrales conservan una mayor cantidad de fibra, vitaminas, minerales y otros compuestos presentes en el grano, por lo que son una opción interesante dentro de una alimentación saludable y orientada al cuidado de la salud cardiovascular..

Legumbres

Se recomienda consumir 2-4 raciones de legumbres a la semana, con una cantidad aproximada de 150-200 gramos por ración. Se pueden alternar diferentes variedades, como lentejas, garbanzos, alubias, guisantes o soja, incorporándolas en guisos, ensaladas, cremas o como acompañamiento de otros alimentos.

Las legumbres son una buena fuente de fibra, proteínas vegetales, vitaminas y minerales, por lo que pueden formar parte de una alimentación variada y orientada al cuidado de la salud cardiovascular.

Frutas y verduras

Se recomienda consumir 2 raciones de fruta al día, de aproximadamente 150-200 gramos por ración. Es preferible consumir la fruta entera, ya que conserva su fibra y produce una mayor sensación de saciedad que los zumos. Se aconseja limitar el consumo habitual de zumos y frutas enlatadas, especialmente cuando llevan azúcares añadidos.

Frutos secos

Los frutos secos naturales o tostados, preferiblemente sin sal añadida, pueden formar parte de una alimentación saludable.

Una ración puede ser aproximadamente de 30 gramos.

Almendras, nueces, avellanas, pistachos y otros frutos secos aportan grasas insaturadas, fibra, vitaminas y minerales.

Grasas y aceites

No todas las grasas tienen el mismo efecto sobre la salud cardiovascular.

Conviene priorizar las grasas insaturadas, presentes en alimentos como el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos, las semillas, el aguacate y el pescado.

El aceite de oliva virgen extra puede utilizarse como principal grasa culinaria, dentro de un consumo energético adecuado.

Agua como bebida principal

El agua debería ser la bebida de referencia para mantener una correcta hidratación.

El café y el té pueden formar parte de una alimentación saludable, siempre teniendo en cuenta las circunstancias individuales y evitando añadir cantidades elevadas de azúcar.

Sal

Se recomienda limitar el consumo de sal a menos de 5 gramos al día, equivalente a una cucharadita.

Una parte importante de la sal que consumimos procede de alimentos procesados y preparados, por lo que reducir su consumo no consiste únicamente en utilizar menos sal en casa, sino también en priorizar alimentos frescos o mínimamente procesados y revisar el etiquetado de los productos envasados.

Alcohol

Actualmente no se considera que exista un nivel de consumo de alcohol completamente libre de riesgo. Por ello, cuanto menor sea el consumo, menor será la exposición a sus posibles efectos perjudiciales.

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