Yogur y leches fermentadas ¿vale la pena consumirlos?

En esta primera entrada de blog hablaremos sobre los alimentos fermentados y, más concretamente, sobre dos de los más consumidos: el yogur y las leches fermentadas. En los últimos años han ganado protagonismo por su relación con la salud intestinal y la microbiota, pero ¿qué dice realmente la evidencia científica sobre sus beneficios?

Los alimentos fermentados: una tradición con miles de añosLos alimentos fermentados forman parte de nuestra dieta desde hace aproximadamente 10 000 años. En la antigüedad el proceso de fermentación se utilizaba como método para para prolongar la vida útil de los alimentos y mejorar las características sensoriales como el sabor la textura y el aroma. Durante el proceso de fermentación, los microorganismos transforman alguno de los componentes del alimento, facilitando en cierta medida su digestión y aumentado la biodisponibilidad de determinados nutrientes. Es decir, alguno de sus nutrientes pueden ser absorbidos y utilizados por el organismo con mayor facilidad.

¿Por qué el yogur es un alimento tan interesante?

El yogur y las leches fermentadas destacan por su elevada densidad nutricional. Esto significa que aportan una gran cantidad de nutrientes esenciales en relación con las calorías que contienen.

Entre sus nutrientes principales destacan:

• Proteínas de alto valor biológico.

• Calcio altamente biodisponible.

• Fósforo, magnesio, potasio, zine e yodo.

• Vitaminas del grupo B, especialmente B2 y vitamina B 12.

• Ácido patoténico y otros compuesto bioactivos.

Además de sus composición natural, el yogur contiene microorganismos vivos que pueden ejercer un efecto probiótico cuando se consumen en cantidades adecuadas. Estos microorganismos contribuyen al equilibro de la microbiota intestinal, un ecosistema formado por billones de bacterias que desempeñan un papel fundamental en la digestión, el sistema inmunitario y diversos procesos metabólicos.

Beneficios del yogur para la salud

La investigación científica ha relacionado el consumo habitual de yogur y otras leches fermentadas con numerosos beneficios para la salud. Entre ellos destacan:

• Actividad antioxidante.

• Actividad antimicrobiana.

• Antiviral antifúngica.

• Efecto antiinflamatorio.

• Mejora del metabolismo de la glucosa.

• Protección frente al desarrollo de aterosclerosis.

Asimismo, diferente estudios observaciones y ensayos clínicos han asociado su consumo con:

• Una mejor salud intestinal.

• Un mayor equilibro de la microbiota.

• Una mejora en la respuesta inmunitaria.

• Un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

• Un mejor control de la glucemia en personas con diabetes tipo 2.

• Una mejor salud ósea gracias a su aporte de calico y proteínas.

También existe evidencia que relaciona el consumo de yogur con una menor incidencia o una mejor evolución de algunas alteraciones digestivas, como la intolerancia a la lactosa, la diarrea asociada al uso de antibióticos, el estreñimiento, la infección por Helicobacter pylori y alunas enfermedades inflamatorias intestinales. No obstante, estos efectos pueden variar de persona a persona y según el tipo de producto consumido.

¿Puede ayudar a controlar el peso?

Diversos estudios sugieren que el consumo habitual de yogur puede formar parte de una estrategia eficaz para el control del peso corporal.

Este posible beneficio se debe a varios mecanismos:

• Su elevado contenido en proteínas aumenta la sensación de saciedad.

• El calcio parece favorecer la eliminación de la parte de la grasa ingerida.

• Algunos ácidos grasos presentes en los lácteos, como el CLA, podrían participar en el metabolismo energético.

• Los microorganismos fermentados producen péptidos bioactivos que podrían influir sobre el metabolismo y la microbiota intestinal.

Yogur y diabetes

Las investigaciones también han observado que el consumo regular de yogur se asocia a una mejor sensibilidad a la insulina y un mejor control de la glucemia.

Estos efectos podrían deberse a la combinación de proteínas, calcio, vitaminas, minerales y bacterias ácido lácticas, que actúan conjuntamente favoreciendo el metabolismo de la glucosa.

Beneficios cardiovasculares

En relación a la salud cardivacular, el yogur y otros lácteos fermentados parecen ejercer diversos efectos beneficiosos.

Algunos de sus componentes poseen propiedades antiinflamatorias y pueden contribuir a reducir la formación de placas de ateroma. Además, el calcio puede universe a la grasa presente en la dieta y favorecer su eliminación por las heces.

Por otra parte, minerales como el calcio, el potasio participan en la regulación de la presión arterial favoreciendo el mantenimiento de unos niveles normales cuando se integran dentro de una alimentación equilibrada.

El verdadero problema de nuestra alimentación.

Cuando hablamos de alimentación saludable solemos centrarnos en aquello que debemos evitar: exceso de azúcar, sal o grasas. Sin embargo, la evidencia científica muestra que uno de los mayores problemas es también lo que dejamos de comer:

Entre lo principales factores dietéticos asociados a una mayor mortalidad se encuentran:

• Exceso de sodio.

• Bajo consumo de cereales integrales.

• Escasa ingesta de frutas y verduras.

• Poco consumo de legumbres.

• Déficit de frutos secos y semillas.

• Bajo consumo de pescado.

• Insuficiente aporte de fibra.

• Escasa ingesta de calcio y productos lácteos.

Por eso, las recomendaciones nutricionales actuales no solo deben centrarse en reducir alimentos poco saludables, sino también en aumentar el consumo de alimentos ricos en nutrientes, especialmente frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, pescado y lácteos fermentados.

¿Cuánto yogur conviene consumir?

No existe una cantidad única valida para toda la población ya que las necesidades nutricionales dependen de la edad, nivel de actividad física y estado de salud.

En términos generales, la evidencia científica sitúa un consumo aproximado de dos a tres raciones de lácteos diarias entro de un patrón alimentario saludable. Esto equivale aproximadamente a unos 400-450 gramos diarios de productos lácteos, incluyendo leche, yogur y queso, con un aporte cercano de 1200 mg de calcio al día para la mayoría de adultos.

Lejos de la mala fama que en ocasiones reciben los productos lácteos, el yogur y las leches fermentadas son alimentos con una elevada calidad nutricional y un sólido respaldo científico.

Consumidos de forma habitual dentro de una dieta equilibrada, pueden contribuir a mejorar la salud intestinal, favorecer el control del peso, mantener una buena salud ósea y reducir el riesgo de diversas enfermedades crónica.

La clave no está únicamente eliminar alimentos poco saludables, sino también en incorporar con mayor frecuencia alimentos ricos en nutttrientes y mínimamente procesados. En este contexto, el yogur natural y las leches fermentadas pueden ocupar un lugar destacado dentro de una alimentación saludable.

Si te interesa conocer con mayor detalle la evidencia científica sobre el consumo de yogur y leches fermentables, te recomiendo la lectura de esta revisión, en la que se analizan los efectos del yogur y las leches fermentadas sobre la salud, la microbiota intestinal y la prevención de enfermedades: https://scielo.isciii.es/pdf/nh/v41nspe3/0212-1611-nh-41-nspe3-31.pdf